運動新知

健身比賽簡介


比基尼Bikini
比基尼女孩競選方式為走秀,於舞台前端展示正面及背面。評分標準為身型比例,對稱性,及肌肉張力。自然且有自信的呈現自己是非常重要的。

形體Physique
評分標準為對稱性,肌群輪廓,相對比例,要求美感。相對於健美,過多的肌肉會扣分。

健美Bodybuilding
要求最大化的肌肉量及肌肉切割度。對稱性及肌群形狀也非常重要。
根據你的興趣及現有身型選擇適合的比賽類型。譬如你目前擁有一般的肌肉量,想參加形體比賽。要具有競爭力,你會至少需要一年的時間,先提升肌肉量再減脂,以呈現出肌肉線條。請教有經驗的專業人士可幫助你做出對的選擇。一旦有過比賽經驗,補足缺點,繼續往下一個目標努力。
 

參考資料http://www.getfitgofigure.com/divisions-explained-womens-bikini-figure-physique-bodybuilding/#prettyPhoto
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認識武術

武術界有許多值得鑽研的派別,以下為幾種最為人所知的:
1.泰拳Muay Thai / 踢拳 Kickboxing
踢拳包括任何形式的拳擊及踢技。泰拳源自泰國,除了拳及腳,還包含膝擊、肘擊及站立擒抱。
2.詠春拳 Wing Chun Kung Fu
起源於中國,注重平衡的短距離武術。提倡有效率的動作技巧及意念,讓身體隨時處於最佳狀態。
3.巴西柔術 Brazilian Jiu-Jitsu
巴西柔術的技術和策略以地面打鬥為主。將對手拖向地面,在地面上獲得控制的姿勢,施展各種擒技降服技巧。
4.以色列近身格鬥術 Krav Maga
一種近身格鬥技術、防身術或者運動。學習對應徒手、刀械、棍棒及槍枝等攻擊,因應各種不同危險環境而應變的防 
身體系。
5.跆拳道 Tae Kwon Do
在2000年的雪梨奧運會成為正式比賽項目。跆為運用腳來進行攻擊、防守及馬步等技術,拳為運用手來進行的攻擊及
防守等技術,道為練武者對武術的心靈修養及修正。
6.柔道Judo
發源於日本的一項武道,是奧運會比賽項目之一。目的是將對手摔擲到地上或扭倒在地,再壓制使對方無法移動,或
是利用關節技或勒頸等技術,使對手屈服。

參考資料 http://www.mensfitness.com/training/picking-a-fight-choose-the-right-martial-art-for-you
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如何選擇適合的藥球種類


藥球起源:
藥球,英文名稱為Medicine Ball,乍聽之下似乎有藥效的樣子,其實跟發明的背景有關。追溯到3000年前,波斯的摔角選手為了增強體能,使用囊狀的袋子,裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期,名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石,設計出藥球。他認為藥球是受傷的病人,重新恢復運動能力不可缺少的工具。 

藥球特點:
可當成不穩定的支點,也可當成阻力重量(最接近"點"的重量),沒有把手的藥球適合掌托。在協調性,核心加強與爆發力訓練上,藥球更是訓練工具裡,最適合拋砸,傳接,旋轉以及環抱的工具。近年因應功能性訓練的興起,藥球也延伸出其他的變化,例如體積更大的牆球或是重量更重的甩球。

藥球種類:
一般依反彈能力分為兩類,反彈能力高或低。可根據個人需求,選擇適合的種類,提升訓練效益。反彈力高的藥球,應用增強式訓練的原理 - 伸展收縮循環stretch-shortening cycle),利用反向伸展的彈性位能,增加爆發力。反彈能力低的牆球,則著重向心收縮的爆發力。


參考資料 https://mikereinold.com/how-to-choose-the-right-medicine-ball/
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Exercise During Pregnancy and Post-Partum懷孕期及生產後的運動選擇

 

美國運動醫學協會及美國婦產科協會,一致鼓勵孕婦,適度參與有益健康的體適能活動。進行運動前,先填寫篩檢問卷(譬如PARmed-X),並與醫生及體適能相關專業人員討論運動的安全性。懷孕期間,運動的目標為維持或增加體適能程度。避免過度用力,對媽媽或是胎兒造成傷害。安全並適當的運動強度,根據每位孕婦的身體狀態及懷孕周期時期的不同而不同。

 

美國婦產科協會建議,健康的孕婦可一周進行4~6天,每天累積超過30分鐘的活動。美國運動醫學協會建議大多數的孕婦,可進行每周3~4天,中等程度的運動。身體狀態較弱或肥胖者,則進行低強度的運動。運動強度可用*說話測試*(運動過程中,說話不會很困難),幫助判斷運動強度是否太高。或是用自覺量表(6~20),調整適當的運動強度(中程度10~12)。懷孕前有持續進行高強度運動訓練的孕婦,懷孕期間是可以持續進行高強度運動的。

   

運動時間跟運動強度有關。健康的孕婦,建議1星期累積150分鐘,每日大於30分鐘。運動形式的選擇,建議動態,規律,大肌群的活動,譬如走路,游泳,瑜珈。安全起見,避免有碰撞的運動,譬如體操,溜冰,拳擊。或是稍微改變方式,譬如在外騎自行車,改成室內腳踏車。阻力運動對於任何體適能程度的孕婦都是適合的。肌力訓練包括5~10分鐘暖身,20~45分鐘阻力運動,5~10分鐘緩和。著重大肌群,1~3組,每組10~15下。沒有運動經驗的孕婦,必需有專業人員陪同,使用器械型器材以控制活動範圍。每天至少做100下骨盆底肌運動(凱格爾運動),並注意呼吸方式。

 

生產後無病狀,且感覺良好(大約生產後1~6星期),新手媽媽只要沒有任何不適,可逐漸回復孕前的運動習慣。產後運動可幫助減輕體重及減緩產後憂鬱。懷孕期間及產後泌乳期,要注意運動環境的溫度(避免太冷或太熱),濕度,及水分的補充。運動時穿著彈性好(不限制活動範圍),支撐肚子(懷孕期)及乳房組織(懷孕期/泌乳期)的運動服以適應因懷孕引起的身體變化。

 

資料來源ACSM Fit Society® Page | Volume 16 | Number 3 | October 2014

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核心訓練幫助矯正扁平足

一般人對於扁平足的矯正運動介入,大都會針對足部或是踝關節。但事實上,還有其它的影響因素。股骨末端骨折,裝上義肢,還是可以跑步的。所以身體的其他部位(股骨上端以上至肩膀),對於動作模式影響是很大的。

理論上,若肋骨對於骨盆旋轉能力是好的,不論走路,跑步或深蹲,膝蓋都應在中立位置(A)。若膝蓋往內跑(B),膝蓋以上的前斜列線及後斜列線必須提供支撐(C),讓膝蓋回到中立位置,降低足弓塌陷的機率。加強核心穩定性,並利用彈力帶的彈性,促進(D)及給予回饋引導旋轉(E),可改善足弓位置。

參考資料 http://www.functionalpatterns.com/flat-feet-correction-training-feet-core/
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槓鈴介紹

男子女子的槓鈴有什麼不同? 
男子槓鈴 : 重量20公斤,槓把直徑28~29公厘,總長度220公分。
女子槓鈴 : 重量15公斤,槓把直徑25公厘,總長度201公分。(一般是槓袖長度減少)。

槓鈴種類
主要有3種 : 奧林匹克槓鈴,健力槓鈴,雙環多功能槓鈴。健力槓設計來承受大重量的硬舉,深蹲及胸推,且結構較硬。奧林匹克槓鈴設計來執行抓舉與挺舉,相較於健力槓,直徑較小(28mm vs. 29mm+)也較有彈性。壓環的位置,奧林匹克槓離中心點較健力槓遠5公分。雙環多功能槓鈴近年來受到歡迎,可執行抓舉挺舉,也可執行速度較慢且重量重的健力動作,適合Crossfit熱愛者。

槓把中心部位刻紋
國際舉重協會IWF及國際健力協會IPF規定男子槓把中心部位必需有刻紋,女子槓鈴則沒有規定。如果中心部位沒有刻紋的,一般是多功能槓鈴。中心有刻紋在蹲舉時較不會滑掉,沒有刻紋的在抓舉時較不會摩擦脖子。


參考資料 http://www.garage-gyms.com/olympic-barbell-review-shopping-guide/#more-578
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3個增加關節活動度方式

關節活動度近年來受到體適能產業的重視。如果你無法手摸到地板,一般人的概念是多伸展就可以改善活動度。但我們都忘記一個簡單的問題 : 為什麼肌肉會緊? 肌肉不會自己收縮,肌肉是被命令才收縮。取一段肌肉裝上電池,它可以一直收縮,直到蛋白質分解,除非你斷電。 

肌肉會緊有幾個原因。第一是你告訴它要收縮來產生動作。第二是保護機制。如果某個關節不穩定或是要受傷了,身體會啟動保護機制,收縮周遭肌肉來限制動作。譬如腰椎的不穩定會導致腰大肌變緊。每天伸展3次持續20年,腰大肌還是很緊,伸展並不會改善活動度。第三是神經系統張力,特別是交感神經及副交感神經。交感類似過動兒,無法停靜下來,持續的跑跑跳跳。副交感類似呈現想睡覺的狀態。如果你感到壓力,身體肌肉會處於持續收縮的狀態,就像暗燈一樣,不是全亮,也不是關燈全暗,是微亮。最後是身體排列位置。如果肌肉一直在伸展的位置,肌肉會反射性的增加張力來避免過多的伸展以避免受傷。

方法ㄧ : 調整呼吸
憋氣時,會啟動交感神經系統,引起全身反射性的肌肉張力。深且長的呼吸刺激迷走神經(負責心臟心跳)及副交感神經 (延腦),降低心跳及全身的肌肉張力。

方法二 : 建立穩定性來增加活動度
譬如先建立腰椎的穩定性(核心訓練)來增加髖關節的活動度。

方法三 : 改變身體排列位置
足內翻或外翻會牽連往上走的解剖列線,頭往前(forward head)會減少脊神經滑動的範圍,近而減少關節活動度。因此好的足底位置及身體排列位置是重要的。

小編的話:
上述方法不見得適用每一個人,但對很多人是簡單的處理方式且有效果。如果某一個方法很適用你,你可以常常用來增加身體的活動度。

參考資料 http://ericcressey.com/5-strategies-quickly-increasing-mobility
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深蹲時腳尖朝哪裡?

你必須知道的事: 
1. 深蹲時,腳尖朝前需要髖關節較多的活動度。另外,這並不是進行負重訓練最有效率的方式。 
2. 過程中,整個下肢,包括大腿,小腿,足,必須在同一直線上,才是進行重量訓練的有效方式。
3. 有意識或刻意的加強髖外轉及膝蓋往外推等控制,會造成動作複雜化,並浪費能量。
4. 深蹲腳尖朝外的程度,會根據個人的站距,髖關節天生解剖形狀,還有不同的深蹲形式而不同。
5. 大多數的職業深蹲者,健力或是奧林匹克選手,都是腳尖朝外。 

腳尖朝前 vs. 腳尖朝外……有什麼不同? 
深蹲時腳尖朝前需要髖關節較多的活動度,更重要的是,需要足夠的脛骨內轉。不論哪種形式的深蹲,髖都會外展,如果膝蓋要對齊外展的髖,脛骨必須內轉才能維持腳尖朝前。然而,如果腳尖朝外,就不需要那麼多的脛骨內轉。負重的過程中,膝蓋的角色是樞紐,而不是扭轉,能量就不會浪費在扭轉的動作上。 

為什麼深蹲時要外展髖呢?
深蹲時,髖外展及外轉除了可增加髖關節的活動空間,也可增加後大腿肌群在髖伸展的貢獻。更多的肌肉參與髖伸展,代表負重可更大。 

那腳尖要多朝外呢? 
腳尖朝外的程度會根據天生髖關節解剖構造,站距,不同的深蹲模式而不同。基本上大致會在15°~40°之間。窄距/前深蹲/高槓鈴位置,因為較少的髖外展及較挺直的軀幹,腳尖朝外的角度較小。對於寬距/低槓鈴位置,腳尖需要較朝外以確保腳掌對齊股骨。記住,最有效率的負重方式是骨頭排列在同一直線上。

小編的話:
腳尖朝前的深蹲是一個很好的活動度測試,但不是一個有效率的負重訓練方式。有效率的負重訓練,下肢必須在同一直線上,以促進力量的產生及完美關節互相間的動作機制。若無膝內翻(knee valgus)的問題,停止過度使用膝蓋往外推的口令。絕大部分的職業深蹲者,都是腳尖朝外,你也可以開始試試看!!!

參考資料 http://www.barbellrehab.com/2016/05/feet-out-bigger-squat.html
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如何規劃課表進度?

方法一 : 每次訓練增加重量 
不管你的運動年齡或是運動強度,此方法適用於每次訓練可以增加重量的訓練者。某些動作在此規則會進步的比較快,有些則否。

方法二 : 適用無法在每次訓練增加重量
針對複合式動作及單雙關節的動作有不同的規則,但都會在每第4週進行減量。

Q&A:針對某個動作我應該選擇方法一還是方法二?
複合式動作和單雙關節動作其實很難去界定區分。再者,有些動作應屬複合式動作,但可能應用單雙關節的規則,你會看到較明顯的進步。因此,不管你先使用哪種規則,若你遇到停滯,請轉換到另一種模式。
Q&A:有更進階的規則嗎?
更進階的規則適合已發揮身體潛力80-90%的訓練者,並試著追求剩下的10-20%。一般人使用上述的方法應已足夠。


參考資料 http://rippedbody.com/progression/
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如何克服訓練低潮How to Beat Training Depression

我們都曾經有這樣的經驗:進步停滯、訓練動機消失、甚是覺得訓練讓你感覺更差、比平常更疲勞、人到了健身房,覺得一切都很無趣。別慌張,這是所有訓練者都有過的經驗。已下提供5種方式,協助你跨出困境。

1.改變模式做同樣的動作
增加同樣動作的訓練多樣性,幫助刺激大腦及增加身體的適應能力。
以胸推為例 : 
‧改變握距(窄,寬)‧加上鐵鍊或是彈力帶‧改變起始高度(從護槓開始)
‧抵抗護槓(等長收縮)‧從地板做胸推(floor press)
2.180度大轉換
譬如喜愛大重量的訓練者,可以嘗試瑜珈,跑步,腳踏車,MMA,體操等不同的運動項目。 
3.極簡
簡單你的課表。捨掉不重要的動作。
4.請教練 
請一個你信任的教練,可以減少過度思考。
5.放假 
休息一段時間,直到你想恢復訓練的慾望非常強烈。

小編的話:訓練是會上癮的。但別成為你訓練習慣的奴隸。Take Charge!!!

參考資料 https://www.t-nation.com/training/smart-overhead-pressing 
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