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如何安全的肩推?Smart Overhead Pressing?

能不能安全執行肩推的動作,主要有2個因素 : 結構及穩定性。

結構上,如果你的肩峰屬於第三型(鉤狀),下肩峰的空間較小,肩外展或內外轉時,旋轉肌群易摩擦受損。旋轉肌群受
損一般起因於肱骨過度活動或是不穩定的肩胛骨,導致旋轉肌群必須出更多的力量來穩定肩關節。傳統的改善理論是,如果肩關節不穩定,旋轉肌群應該要提供力量。因此訓練肩關節的外轉或內轉。問題是,此動作訓練的是肩關節的動作,並不是旋轉肌群穩定的功能。這也是為什麼很多人用彈力繩訓練此動作,卻無法改善的原因。如果旋轉肌群的主要功能是提供穩定性,訓練的方式就必須是在負重的狀態下,刺激它發揮平衡,對抗來自各種方向的力量,以及在可活動的範圍有控制的能力。或是類似核心訓練的概念,在負重及關節不動的狀態下,刺激旋轉肌群收縮。

1.建立垂直地板穩定性
為了讓肩關節更穩定,旋轉肌群必須收縮讓肱骨頭靠緊關節盂,以減少剪力。一種方式是肱骨垂直肩胛骨,並維持在此位置。此動作的優點是,在不需增加力距或是相對負重的狀態,從軀幹旋轉,刺激肩關節從水平面建立穩定的功能。

2.建立過頭穩定性
當你做出身體覺得會有傷害的動作時,身體會出現保護機制,該發揮功能的肌肉會關機。因此,建立靜態及動態的穩定性是必要的。過頭穩定性意思是負重在過頭的位置,然後做你要做的動作。你會發現,簡單的動作,變得很困難。

結論:先建立穩定性,再訓練力量。


參考資料 https://www.t-nation.com/training/smart-overhead-pressing
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6種常見膝蓋痛的原因及如何改善

膝蓋痛的患者通常是因為錯誤的動作模式導致症狀的產生。因此,若要永久的改善症狀,就必須修正最初引起傷害的動作模式。雖然每個人的構造或是運動背景不同,大致上可歸類出以下6種 : 

1.足背屈角度不足
改善方式 : 踝關節活動度運動及伸展比目魚肌。
2.足內旋pronation(低足弓)
改善方式 : 建立短足位置。
3.髖外轉及髖外展力量不足
改善方式 : 促進髖外轉。
4.髖關節活動度不足
改善方式 : 髖關節活動度運動,伸展。
5.核心穩定性不足
改善方式 : 訓練臀肌,軀幹的力量,幫助骨盆在任何動作維持在中立位置。
6.訓練量過大(重量太重,次數太多)
改善方式 : 加強技巧。試著讓訓練的重量有足夠的負荷達到訓練目標(增加肌力或是肌肥大),且能夠正確的執行動作模式。

小編的話:
當我們試著改善膝蓋疼痛的問題時,必須以全身性的方式進行。除了可以試著用滾筒放鬆,軟組織放鬆,徒手治療或是貼紮……等等。更重要的是,針對最初引起不好的動作模式原因,進行改善,才能真正解決問題。另外,一周合理的訓練量是可以減少傷害的發生及增進運動表現。


參考資料
http://fitnesspainfree.com/6-common-causes-of-knee-pain-and-how-to-fix-them-part-1/
http://fitnesspainfree.com/6-common-causes-of-knee-pain-and-how-to-fix-them-part-2/

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什麼原因造成深蹲時的屁股眨眼?What Really Cause Butt Wink? 

什麼是屁股眨眼? 在深蹲的過程中,髖及膝關節彎曲時,骨盆會向後旋轉。一般人骨盆會在大腿越過平行地板時向後旋轉。有些人會提早發生。因為骨盆連接腰椎,所以當骨盆向後旋轉,腰椎會跟著彎曲。

小編的話:
屁股眨眼受到廣泛的探討,具爭議性,但至今並沒有足夠的研究。形成的機制並不清楚,解剖學機制較柔軟度機制為大家接受。目前若非解剖構造因素,可以減少屁股眨眼的方法有把腳跟墊高或是增加踝關節的活動度。然而,若是把腳跟墊高或是踝關節的活動度已增加,屁股還是眨眼,那很有可能是動作鏈的某個環節出了問題。

參考資料
Daniel Mee, S&C Research guest contributor.
https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/buttwink/

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2016全球體適能趨勢調查 Worldwide Survey of Fitness Trends for 2016

ACSM每年針對商業、臨床、社區健身房調查體適能產業趨勢。目的在於幫助企業、專業醫療或是體適能相關產業人員的投資符合現在及未來產業潮流。
此調查共有體適能相關產業2833人參予。問卷給予40個不同項目選擇。每個項目給予1分(一時流行)-10分(目前及未來趨勢)。

統計排名結果如下 : 
1.穿戴式科技 2.徒手訓練 3.高強度間歇訓練
4.肌力訓練 5.體適能認證專家 6.私人教練課程
7.功能性體適能 8.老人體適能 9.運動及減重
10.瑜珈 11.團體課程 12.重視員工健康狀況
13.行為心理指導 14.戶外運動 15.專項運動訓練
16.柔軟度及滾筒 17.運動相關APP 18.循環訓練
19.核心訓練 20.成果評估

小編的話:
每年最受歡迎的項目持續變動中。2016年的其中17項也在2015年的前20名。今年穿戴式科技、徒手訓練及高強度間歇訓練,榮獲前3名。大家可以觀察明年穿戴式科技潮流是否持續。皮拉提斯、飛輪、平衡訓練、彈力球等持續存在於各大小健身房,只是流行度減弱。

參考資料 ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL VOL.19/NO.6
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阻力訓練頻率與肌肉適應的影響(對象為有重訓習慣的男性)

在重訓成果上遇到了瓶頸? 你的訓練模式是否千篇一律?本篇研究在探討不同的訓練方法是否對於肌力及肌肉尺寸上的影響。

常見的重量訓練方法為一周內將每個肌群訓練一天(Split body workout),三天的話就區分成胸、背、腿。四天的話可以分成胸、背、腿、肩及手臂,以此類推,五天及六天可以將每次目標肌群再更細分,或是加入腹部訓練、核心訓練等等。

研究中將受試者隨機分至Split-body訓練組及Total-body訓練組,Split-body組採上段敘述的每周三天訓練方式。Total-body組也是每週訓練三天,但每次訓練都包含了全身肌肉群。受試者為有阻力運動習慣的男大學生。

結果顯示,在深蹲及胸推舉的最大肌力成長上兩組並沒有差異。但是在肌肉厚度的成長上Total-body組明顯大於Split-body組。對於已經有訓練習慣的人來說,增加訓練頻率對於肌肉量的成長可能更有幫助。

小編的話:
在重量訓練時我們也會計算訓練量(次數*組數),並安排適當的週期性變化讓身體可以不斷接受新刺激。訓練法也是千百種,可依照適合自己的時間和方式去選擇。如果你一周能訓練的時間很少,或是用固定方法訓練了好幾個月的人,不妨試試全身訓練的方式喔。

參考資料 
肌力與體能訓練研究期刊 ; 2015年4月
The Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print(7) · April 2015 

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懷孕期間保持運動可以提高胎兒腦部的成熟發展

    懷孕期間運動一直是亞洲人不敢碰觸的領域,讓很多女性懷孕後進入坐式生活,不敢拿重物更不敢從事運動。其實這反而造就了很多懷孕婦女過胖的現象,也影響到胎兒的大小進而影響生產過程。

    此研究去比較有規律運動與完全沒運動的孕婦所產下之新生兒的腦部電訊號(EEG)進行探討。發現有運動的孕婦所生的新生兒,腦部某些部分的發育更加成熟。這些新生兒對於聲音的分辨,以及聽覺記憶都明顯優於沒有運動的族群。

    除此之外,很多科學研究也證實,有運動的孕婦和孩子未來學校的成績表現是有相關性的。換句話說,因為運動對孕婦的身體刺激,對孩子大腦的發展是有幫助的、對於空間概念及記憶力也都比較好。另外,還可以降低孩子未來得到阿茲罕默症的風險。

小編的話:
    台灣目前對於懷孕的觀念還是相較保守,其實國外很多女性在孕前、孕期及產後都保持著運動習慣。當然運動還是有風險,但是只要孕前有運動習慣,其實懷孕期間只要稍微降低運動強度及姿勢即可,也建議尋求有經驗或是專業的教練評估。而且也有研究證實有運動習慣的媽媽產下的新生兒擁有較少的脂肪細胞,讓孩子避免成人後容易肥胖的體質喔。

參考資料 J Clin Exp Neuropsychol. 2016 Sep 13:1-8.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27622854
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有氧運動後的肌肉成長  Adam R. Konopka

做有氧運動會讓肌肉消退?肌肥大訓練期間不能練有氧運動?一直以來有氧運動都被認為對於肌肉成長沒有幫助,讓很多喜好重訓的人不願從事有氧訓練。但很多研究發現有氧運動的強度夠高的話,其實對於肌肉的成長也是有所幫助。
文章中收集了很多研究文獻去說明有氧運動對肌肥大(肌肉成長)的效應,除了身體檢測外也從生化層面去探討。文獻中最常使用的訓練是飛輪訓練及室內腳踏車,使用的強度平均在75-80 % 最大心跳,主要的檢測在於下肢肌肉。
對於肌肉成長來看,飛輪及腳踏車可以提供低負荷高次數的訓練,累積起來的訓練量其實是很高的。而重量訓練提供的是高負荷低次數,相比之下兩者在一樣的時間訓練之後肌肉成長的效果是相等的。

生理層面來看,不論是立即性或是長期效果,75-80 %最大強度的有氧運動可以提高肌肉內蛋白質合成的激素。而且在年輕人及老人都有同樣程度的效果,肌肉橫切面的成長上也一樣有效果。
小編的話:
    在健身房運動的族群通常會區分成兩種,一個是重訓狂熱者很少做有氧運動,另一種是有氧狂熱者很少做重量訓練。其實訓練模式偶爾轉換一下,讓身體接受不同的刺激可以讓體能及肌肉有更好的進步。或許重訓狂熱者們可以考慮將飛輪課程納入腿部訓練日,一樣可以對腿部肌肉達到刺激,也可額外訓練到心肺適能。

參考資料 運動訓練科學期刊Exerc Sport Sci Rev.. 2014 Apr; 42(2):53-61
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針對高血壓或無法進行高強度訓練(HIIT)的替代訓練方式
Peripheral Heart Action Training:“What’s Old Is New Again”; Len Kravitz, PhD IDEA Author/Presenter

文章擷取自IDEA期刊,標題提到的Peripheral Heart Action Training (PHA)照字面翻譯是週邊心臟活動訓練,其實是常見的循環式阻力訓練。近年來高強度間歇訓練(HIIT)是詢問度很高的訓練方式,其目的在強調短時間內利用高強度的動作來達到全身訓練及增強心肺能力的方式。但是對於很多體重過重、膝蓋有傷、心血管疾病族群來說,HIIT其實是個較危險的訓練方式。

2015年研究發現,將一群沒有受過訓練的18個人,隨機分至HIIT組及PHA組,分別進行每周三次總共三個月的訓練。HIIT組進行腳踏車五組的高強度間歇訓練(1分鐘衝刺,2分鐘輕度運動)。PHA則是上下半身分開進行阻力訓練,重量約55~60%的最大肌力並執行15下,每個動作間沒有休息,全部動作結束才算一組並休息1分鐘,共四組。(動作如下圖所示)

研究發現PHA組對於降低血壓、提高心臟健康、全身肌力表現都優於HIIT組,而且對於運動的接受度也較好。對於身體狀況不佳(心血管問題、肥胖、有運動傷害) 或是害怕運動太累的人PHA訓練會是個較好的選擇。

參考資料 IDEA Fitness Journal, Volume 13, Issue 5
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重量訓練的組間休息時間太短反而對肌肉合成的效果較低
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.

    
    此文獻由英國伯明翰大學發表於實驗生理學期刊。以往認為重量訓練時較短的休息時間有助於肌肉合成,但是本篇研究從肌肉切片實驗去觀察肌原纖維蛋白合成的效果,卻顛覆了傳統重量訓練的認知。。

    研究中將受試者分成兩組,分別是組間休息1分鐘與組間休息5分鐘。每組訓練為75%最大肌力的強度,執行次數為直到肌肉疲勞為一組。訓練後皆立即補充25公克的乳清蛋白。並在訓練前、訓練後0、4、24、28小時進行肌肉切片取樣進行觀察。

    訓練後的0至4小時期間,兩組的肌原纖維蛋白合成的效率皆高於訓練前,但是5分鐘休息的組別卻高於1分鐘休息的組別兩倍 (5分鐘組提高152%; 1分鐘組提高76%)。在24至48小時期間兩組皆高於運動前,但是兩組之間沒有差異。

    1分鐘的休息反而讓訓練後8小時內的肌肉合成效果降低,但是對於24小時以上是沒有差異。反觀5分鐘休息相較於1分鐘反而可以得到更好的效果。

小編的話:
    很多研究都支持較短的組間休息對於肌肉合成賀爾蒙的提升是有幫助的,但是實際從肌肉合成的層面來看卻是一種阻礙。長期進行重量訓練的人的確需要改變訓練的某些變數來增加強度,例如降低休息時間。要注意太短的休息時間卻反而讓肌肉成長的效果打了折扣,建議至少2-3分鐘的組間休息還是必須的。除了休息時間之外,動作速度、關節角度、重量,動作方向,都可以當作重量訓練的變數,以預防訓練的適應性,讓肌肉持續成長。


參考資料 Exp Physiol. 2016 Apr 29. doi: 10.1113/EP085647.
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105-05月-運動新知  

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疼痛的解析(運動與疼痛)The many dimensions of pain
    
    很多人因為身體有傷痛而不敢從事運動,或是因為運動慢慢引發關節傷痛。其實疼痛的感覺有可能是大腦保護機制而產生的錯誤訊號,私人教練也應該做好姿勢評估及核心訓練的教學。

    日常生活有很多原因造成疼痛,並非所有疼痛都是身體出現問題,有時候必須從心理層面去分析。可能身體正處於慢性疼痛的狀態, 過去疼痛的經驗, 壓力或沮喪,這些都會影響到身體活動時的疼痛感。

    老化雖然常造成身體疼痛,但研究顯示並非所有疼痛的老人都有身體上的問題。有時候只是自己過度擔心,進而讓大腦產生疼痛的反應。醫生和治療師有時候的過度建議也會影響,很多治療師告知病人“不要做深蹲“,造成此病人參與運動時的恐懼,但其實這個動作在日常生活都會用到。

    教練在帶客戶運動時必須注意到這些,同時建立客戶對身體活動的信心。

    慢性下背痛也是很多先進國家民眾會有的問題,對此美國很多協會都認同核心運動可以治療下背痛。很多有下背痛問題的人同時也有脊椎及骨盆上的問題,在搬重物時使用的背部肌肉也和正常人有很大差異。

    研究也顯示核心運動對下背痛的改善有明顯效果。對於慢性下背痛的人運動時應該少用護具,以避免核心肌群的控制越來越糟。增加平躺, 俯臥及四足跪姿的核心訓練,以及姿態調整的矯正訓練比較有幫助。

小編的話:如果遇到動作疼痛的現象,也可以改變訓練動作來達到一樣的效果。此外,心理上的鼓勵對每個人都很重要,慢慢訓練大腦對於動作控制的穩定,讓自己的運動層次能更上一層。


參考資料 IDEA Fitness Jounral, February 2016

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2016.04運動新知  

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