運動新知

重量訓練的組間休息時間太短反而對肌肉合成的效果較低
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.

    
    此文獻由英國伯明翰大學發表於實驗生理學期刊。以往認為重量訓練時較短的休息時間有助於肌肉合成,但是本篇研究從肌肉切片實驗去觀察肌原纖維蛋白合成的效果,卻顛覆了傳統重量訓練的認知。。

    研究中將受試者分成兩組,分別是組間休息1分鐘與組間休息5分鐘。每組訓練為75%最大肌力的強度,執行次數為直到肌肉疲勞為一組。訓練後皆立即補充25公克的乳清蛋白。並在訓練前、訓練後0、4、24、28小時進行肌肉切片取樣進行觀察。

    訓練後的0至4小時期間,兩組的肌原纖維蛋白合成的效率皆高於訓練前,但是5分鐘休息的組別卻高於1分鐘休息的組別兩倍 (5分鐘組提高152%; 1分鐘組提高76%)。在24至48小時期間兩組皆高於運動前,但是兩組之間沒有差異。

    1分鐘的休息反而讓訓練後8小時內的肌肉合成效果降低,但是對於24小時以上是沒有差異。反觀5分鐘休息相較於1分鐘反而可以得到更好的效果。

小編的話:
    很多研究都支持較短的組間休息對於肌肉合成賀爾蒙的提升是有幫助的,但是實際從肌肉合成的層面來看卻是一種阻礙。長期進行重量訓練的人的確需要改變訓練的某些變數來增加強度,例如降低休息時間。要注意太短的休息時間卻反而讓肌肉成長的效果打了折扣,建議至少2-3分鐘的組間休息還是必須的。除了休息時間之外,動作速度、關節角度、重量,動作方向,都可以當作重量訓練的變數,以預防訓練的適應性,讓肌肉持續成長。


參考資料 Exp Physiol. 2016 Apr 29. doi: 10.1113/EP085647.
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105-05月-運動新知  

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