目前日期文章:201701 (2)

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運動新知
如何克服訓練低潮How to Beat Training Depression

我們都曾經有這樣的經驗:進步停滯、訓練動機消失、甚是覺得訓練讓你感覺更差、比平常更疲勞、人到了健身房,覺得一切都很無趣。別慌張,這是所有訓練者都有過的經驗。已下提供5種方式,協助你跨出困境。

1.改變模式做同樣的動作
增加同樣動作的訓練多樣性,幫助刺激大腦及增加身體的適應能力。
以胸推為例 : 
‧改變握距(窄,寬)‧加上鐵鍊或是彈力帶‧改變起始高度(從護槓開始)
‧抵抗護槓(等長收縮)‧從地板做胸推(floor press)
2.180度大轉換
譬如喜愛大重量的訓練者,可以嘗試瑜珈,跑步,腳踏車,MMA,體操等不同的運動項目。 
3.極簡
簡單你的課表。捨掉不重要的動作。
4.請教練 
請一個你信任的教練,可以減少過度思考。
5.放假 
休息一段時間,直到你想恢復訓練的慾望非常強烈。

小編的話:訓練是會上癮的。但別成為你訓練習慣的奴隸。Take Charge!!!

參考資料 https://www.t-nation.com/training/smart-overhead-pressing 
健身工廠教育訓練部:相關運動、飲食知識歡迎洽詢健身工廠教練部

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運動新知
如何安全的肩推?Smart Overhead Pressing?

能不能安全執行肩推的動作,主要有2個因素 : 結構及穩定性。

結構上,如果你的肩峰屬於第三型(鉤狀),下肩峰的空間較小,肩外展或內外轉時,旋轉肌群易摩擦受損。旋轉肌群受
損一般起因於肱骨過度活動或是不穩定的肩胛骨,導致旋轉肌群必須出更多的力量來穩定肩關節。傳統的改善理論是,如果肩關節不穩定,旋轉肌群應該要提供力量。因此訓練肩關節的外轉或內轉。問題是,此動作訓練的是肩關節的動作,並不是旋轉肌群穩定的功能。這也是為什麼很多人用彈力繩訓練此動作,卻無法改善的原因。如果旋轉肌群的主要功能是提供穩定性,訓練的方式就必須是在負重的狀態下,刺激它發揮平衡,對抗來自各種方向的力量,以及在可活動的範圍有控制的能力。或是類似核心訓練的概念,在負重及關節不動的狀態下,刺激旋轉肌群收縮。

1.建立垂直地板穩定性
為了讓肩關節更穩定,旋轉肌群必須收縮讓肱骨頭靠緊關節盂,以減少剪力。一種方式是肱骨垂直肩胛骨,並維持在此位置。此動作的優點是,在不需增加力距或是相對負重的狀態,從軀幹旋轉,刺激肩關節從水平面建立穩定的功能。

2.建立過頭穩定性
當你做出身體覺得會有傷害的動作時,身體會出現保護機制,該發揮功能的肌肉會關機。因此,建立靜態及動態的穩定性是必要的。過頭穩定性意思是負重在過頭的位置,然後做你要做的動作。你會發現,簡單的動作,變得很困難。

結論:先建立穩定性,再訓練力量。


參考資料 https://www.t-nation.com/training/smart-overhead-pressing
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