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 運動新知  

Exercise During Pregnancy and Post-Partum懷孕期及生產後的運動選擇

 

美國運動醫學協會及美國婦產科協會,一致鼓勵孕婦,適度參與有益健康的體適能活動。進行運動前,先填寫篩檢問卷(譬如PARmed-X),並與醫生及體適能相關專業人員討論運動的安全性。懷孕期間,運動的目標為維持或增加體適能程度。避免過度用力,對媽媽或是胎兒造成傷害。安全並適當的運動強度,根據每位孕婦的身體狀態及懷孕周期時期的不同而不同。

 

美國婦產科協會建議,健康的孕婦可一周進行4~6天,每天累積超過30分鐘的活動。美國運動醫學協會建議大多數的孕婦,可進行每周3~4天,中等程度的運動。身體狀態較弱或肥胖者,則進行低強度的運動。運動強度可用*說話測試*(運動過程中,說話不會很困難),幫助判斷運動強度是否太高。或是用自覺量表(6~20),調整適當的運動強度(中程度10~12)。懷孕前有持續進行高強度運動訓練的孕婦,懷孕期間是可以持續進行高強度運動的。

   

運動時間跟運動強度有關。健康的孕婦,建議1星期累積150分鐘,每日大於30分鐘。運動形式的選擇,建議動態,規律,大肌群的活動,譬如走路,游泳,瑜珈。安全起見,避免有碰撞的運動,譬如體操,溜冰,拳擊。或是稍微改變方式,譬如在外騎自行車,改成室內腳踏車。阻力運動對於任何體適能程度的孕婦都是適合的。肌力訓練包括5~10分鐘暖身,20~45分鐘阻力運動,5~10分鐘緩和。著重大肌群,1~3組,每組10~15下。沒有運動經驗的孕婦,必需有專業人員陪同,使用器械型器材以控制活動範圍。每天至少做100下骨盆底肌運動(凱格爾運動),並注意呼吸方式。

 

生產後無病狀,且感覺良好(大約生產後1~6星期),新手媽媽只要沒有任何不適,可逐漸回復孕前的運動習慣。產後運動可幫助減輕體重及減緩產後憂鬱。懷孕期間及產後泌乳期,要注意運動環境的溫度(避免太冷或太熱),濕度,及水分的補充。運動時穿著彈性好(不限制活動範圍),支撐肚子(懷孕期)及乳房組織(懷孕期/泌乳期)的運動服以適應因懷孕引起的身體變化。

 

資料來源ACSM Fit Society® Page | Volume 16 | Number 3 | October 2014

健身工廠教育訓練部:相關運動、飲食知識歡迎洽詢健身工廠教練部

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