運動新知
頸前蹲和頸後蹲之比較,以及對膝蓋疼痛者的建議

    在健身房中常會看到很多人訓練深蹲動作,但大多數人都是以頸後蹲為主。在此我們藉由兩個最新研究文獻來探討這兩種不同技巧的差別。此外,很多人在運動過程中常受膝蓋疼痛所困擾,大多是常見的髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome; PFPS),在此也討論有此問題的人該如何選擇下肢的訓練。

    研究中指出,頸前蹲不論在上升或下降的階段都可以徵招比較多股內側肌,頸後蹲相較較少。然而,頸後蹲可以徵招較多的半腱半膜肌,其他的肌肉並無差異。在動作方面,頸後蹲會有較多身體前傾,而膝蓋動作上兩者並無差異。
    另一篇研究探討兩種深蹲對於膝蓋壓力的探討,發現頸前蹲的髕骨股骨壓力相較之下比較小。圖中實線為頸後蹲,虛線為頸前蹲的膝蓋壓力圖。

膝蓋痛有很大部分是上述的髕骨股骨疼痛症候群(PFPS),主要原因是大腿前方外側的肌力大於內側的肌肉(股內側肌),導致髕骨不在正確的軌道上。只要在不痛的情況下,可用膝蓋壓力較低的頸前蹲來訓練,同時加強股內肌來達到髕骨的平衡。頸後蹲當然也有好處,動作時可以舉起較重的重量,對於肌肉上的刺激也比較大。

參考資料

Effects of front and back squat techniques on patellofemoral joint kinetics in males; Sinclair J; Journal of Biomedical Engineering and Informatics, August 16, 2015

Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.; Yavuz HU; J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. 2015 Jan 29.

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2015.10運動新知        

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