運動新知
有氧運動後的肌肉成長  Adam R. Konopka

做有氧運動會讓肌肉消退?肌肥大訓練期間不能練有氧運動?一直以來有氧運動都被認為對於肌肉成長沒有幫助,讓很多喜好重訓的人不願從事有氧訓練。但很多研究發現有氧運動的強度夠高的話,其實對於肌肉的成長也是有所幫助。
文章中收集了很多研究文獻去說明有氧運動對肌肥大(肌肉成長)的效應,除了身體檢測外也從生化層面去探討。文獻中最常使用的訓練是飛輪訓練及室內腳踏車,使用的強度平均在75-80 % 最大心跳,主要的檢測在於下肢肌肉。
對於肌肉成長來看,飛輪及腳踏車可以提供低負荷高次數的訓練,累積起來的訓練量其實是很高的。而重量訓練提供的是高負荷低次數,相比之下兩者在一樣的時間訓練之後肌肉成長的效果是相等的。

生理層面來看,不論是立即性或是長期效果,75-80 %最大強度的有氧運動可以提高肌肉內蛋白質合成的激素。而且在年輕人及老人都有同樣程度的效果,肌肉橫切面的成長上也一樣有效果。
小編的話:
    在健身房運動的族群通常會區分成兩種,一個是重訓狂熱者很少做有氧運動,另一種是有氧狂熱者很少做重量訓練。其實訓練模式偶爾轉換一下,讓身體接受不同的刺激可以讓體能及肌肉有更好的進步。或許重訓狂熱者們可以考慮將飛輪課程納入腿部訓練日,一樣可以對腿部肌肉達到刺激,也可額外訓練到心肺適能。

參考資料 運動訓練科學期刊Exerc Sport Sci Rev.. 2014 Apr; 42(2):53-61
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