運動新知
阻力訓練頻率與肌肉適應的影響(對象為有重訓習慣的男性)

在重訓成果上遇到了瓶頸? 你的訓練模式是否千篇一律?本篇研究在探討不同的訓練方法是否對於肌力及肌肉尺寸上的影響。

常見的重量訓練方法為一周內將每個肌群訓練一天(Split body workout),三天的話就區分成胸、背、腿。四天的話可以分成胸、背、腿、肩及手臂,以此類推,五天及六天可以將每次目標肌群再更細分,或是加入腹部訓練、核心訓練等等。

研究中將受試者隨機分至Split-body訓練組及Total-body訓練組,Split-body組採上段敘述的每周三天訓練方式。Total-body組也是每週訓練三天,但每次訓練都包含了全身肌肉群。受試者為有阻力運動習慣的男大學生。

結果顯示,在深蹲及胸推舉的最大肌力成長上兩組並沒有差異。但是在肌肉厚度的成長上Total-body組明顯大於Split-body組。對於已經有訓練習慣的人來說,增加訓練頻率對於肌肉量的成長可能更有幫助。

小編的話:
在重量訓練時我們也會計算訓練量(次數*組數),並安排適當的週期性變化讓身體可以不斷接受新刺激。訓練法也是千百種,可依照適合自己的時間和方式去選擇。如果你一周能訓練的時間很少,或是用固定方法訓練了好幾個月的人,不妨試試全身訓練的方式喔。

參考資料 
肌力與體能訓練研究期刊 ; 2015年4月
The Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print(7) · April 2015 

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