運動新知
如何安全的肩推?Smart Overhead Pressing?

能不能安全執行肩推的動作,主要有2個因素 : 結構及穩定性。

結構上,如果你的肩峰屬於第三型(鉤狀),下肩峰的空間較小,肩外展或內外轉時,旋轉肌群易摩擦受損。旋轉肌群受
損一般起因於肱骨過度活動或是不穩定的肩胛骨,導致旋轉肌群必須出更多的力量來穩定肩關節。傳統的改善理論是,如果肩關節不穩定,旋轉肌群應該要提供力量。因此訓練肩關節的外轉或內轉。問題是,此動作訓練的是肩關節的動作,並不是旋轉肌群穩定的功能。這也是為什麼很多人用彈力繩訓練此動作,卻無法改善的原因。如果旋轉肌群的主要功能是提供穩定性,訓練的方式就必須是在負重的狀態下,刺激它發揮平衡,對抗來自各種方向的力量,以及在可活動的範圍有控制的能力。或是類似核心訓練的概念,在負重及關節不動的狀態下,刺激旋轉肌群收縮。

1.建立垂直地板穩定性
為了讓肩關節更穩定,旋轉肌群必須收縮讓肱骨頭靠緊關節盂,以減少剪力。一種方式是肱骨垂直肩胛骨,並維持在此位置。此動作的優點是,在不需增加力距或是相對負重的狀態,從軀幹旋轉,刺激肩關節從水平面建立穩定的功能。

2.建立過頭穩定性
當你做出身體覺得會有傷害的動作時,身體會出現保護機制,該發揮功能的肌肉會關機。因此,建立靜態及動態的穩定性是必要的。過頭穩定性意思是負重在過頭的位置,然後做你要做的動作。你會發現,簡單的動作,變得很困難。

結論:先建立穩定性,再訓練力量。


參考資料 https://www.t-nation.com/training/smart-overhead-pressing
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