運動新知
深蹲時腳尖朝哪裡?

你必須知道的事: 
1. 深蹲時,腳尖朝前需要髖關節較多的活動度。另外,這並不是進行負重訓練最有效率的方式。 
2. 過程中,整個下肢,包括大腿,小腿,足,必須在同一直線上,才是進行重量訓練的有效方式。
3. 有意識或刻意的加強髖外轉及膝蓋往外推等控制,會造成動作複雜化,並浪費能量。
4. 深蹲腳尖朝外的程度,會根據個人的站距,髖關節天生解剖形狀,還有不同的深蹲形式而不同。
5. 大多數的職業深蹲者,健力或是奧林匹克選手,都是腳尖朝外。 

腳尖朝前 vs. 腳尖朝外……有什麼不同? 
深蹲時腳尖朝前需要髖關節較多的活動度,更重要的是,需要足夠的脛骨內轉。不論哪種形式的深蹲,髖都會外展,如果膝蓋要對齊外展的髖,脛骨必須內轉才能維持腳尖朝前。然而,如果腳尖朝外,就不需要那麼多的脛骨內轉。負重的過程中,膝蓋的角色是樞紐,而不是扭轉,能量就不會浪費在扭轉的動作上。 

為什麼深蹲時要外展髖呢?
深蹲時,髖外展及外轉除了可增加髖關節的活動空間,也可增加後大腿肌群在髖伸展的貢獻。更多的肌肉參與髖伸展,代表負重可更大。 

那腳尖要多朝外呢? 
腳尖朝外的程度會根據天生髖關節解剖構造,站距,不同的深蹲模式而不同。基本上大致會在15°~40°之間。窄距/前深蹲/高槓鈴位置,因為較少的髖外展及較挺直的軀幹,腳尖朝外的角度較小。對於寬距/低槓鈴位置,腳尖需要較朝外以確保腳掌對齊股骨。記住,最有效率的負重方式是骨頭排列在同一直線上。

小編的話:
腳尖朝前的深蹲是一個很好的活動度測試,但不是一個有效率的負重訓練方式。有效率的負重訓練,下肢必須在同一直線上,以促進力量的產生及完美關節互相間的動作機制。若無膝內翻(knee valgus)的問題,停止過度使用膝蓋往外推的口令。絕大部分的職業深蹲者,都是腳尖朝外,你也可以開始試試看!!!

參考資料 http://www.barbellrehab.com/2016/05/feet-out-bigger-squat.html
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