健身工廠運動勁報

運動新知
疼痛的解析（運動與疼痛）The many dimensions of pain
    
    很多人因為身體有傷痛而不敢從事運動，或是因為運動慢慢引發關節傷痛。其實疼痛的感覺有可能是大腦保護機制而產生的錯誤訊號，私人教練也應該做好姿勢評估及核心訓練的教學。

    日常生活有很多原因造成疼痛，並非所有疼痛都是身體出現問題，有時候必須從心理層面去分析。可能身體正處於慢性疼痛的狀態, 過去疼痛的經驗, 壓力或沮喪，這些都會影響到身體活動時的疼痛感。

    老化雖然常造成身體疼痛，但研究顯示並非所有疼痛的老人都有身體上的問題。有時候只是自己過度擔心，進而讓大腦產生疼痛的反應。醫生和治療師有時候的過度建議也會影響，很多治療師告知病人“不要做深蹲“，造成此病人參與運動時的恐懼，但其實這個動作在日常生活都會用到。

    教練在帶客戶運動時必須注意到這些，同時建立客戶對身體活動的信心。

    慢性下背痛也是很多先進國家民眾會有的問題，對此美國很多協會都認同核心運動可以治療下背痛。很多有下背痛問題的人同時也有脊椎及骨盆上的問題，在搬重物時使用的背部肌肉也和正常人有很大差異。

    研究也顯示核心運動對下背痛的改善有明顯效果。對於慢性下背痛的人運動時應該少用護具，以避免核心肌群的控制越來越糟。增加平躺, 俯臥及四足跪姿的核心訓練，以及姿態調整的矯正訓練比較有幫助。

小編的話：如果遇到動作疼痛的現象，也可以改變訓練動作來達到一樣的效果。此外，心理上的鼓勵對每個人都很重要，慢慢訓練大腦對於動作控制的穩定，讓自己的運動層次能更上一層。

參考資料 IDEA Fitness Jounral, February 2016

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運動新知

運動有助於受孕, 生活品質和良好的情緒 The rol of exercise in improving fertility, qualilty of life and emotional well-being
澳洲生育協會 The Fertility Society of Australia

現在生活很多人有不孕的問題，也讓人工受孕變成一個蓬勃的醫學產業。其實現代人很多體重過重的問題，這會影響到男性和女性的懷孕能力。除此之外還有很多原因，但很多研究證實運動是有助於懷孕機率的。

對女性來說，肥胖會造成體內的賀爾蒙失調而導致月經不規則，很容易被誤認為是多囊卵巢症候群，但其實有可能只是肥胖的原因。運動可以讓月經功能正常，並且增加排卵的頻率。有研究指出不論是有氧運動或阻力訓練，對於受孕都是有效的。

台灣傳統觀念對於不孕的做法傾向於飲食調理身體，但是研究比較了飲食控制及運動兩種方法，發現因運動而成功受孕的機會比飲食控制高了3.5倍。

但是過多的運動可能造成反效果。長期研究發現，每週運動10小時的男性精蟲品質反而下降。頻率高且強度高的運動也容易造成女性不孕，這也是很多女性運動員會有的困擾。

運動除了有效提高懷孕功能之外，對於參與研究的人也表示壓力獲得釋放，降低了生活中沮喪及失落感，增加了心理健康。

在此雖然沒辦法訂出最適合增加懷孕功能的運動強度和頻率，但依照美國運動指示方針，建議每週可以做150分鐘的中等強度運動，及75分鐘較高強度的運動。對於肥胖的民眾建議，一週總共累積225-300分鐘的運動，並搭配飲食控制就可以有效管理體重。

參考資料 http://yourfertility.org.au/The-role-of-exercise-in-improving-fertility.pdf

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運動新知
注重蛋白質攝取的品質及時間，並非只是總量 Christopher Mohr, PhD, RD 

    蛋白質的攝取並非只是對運動員或健身人重要而已，對於年長者身體功能的維持也很重要。但是吃對時間和比例其實是很多人會有的問題。

    根據調查發現，現代人早餐飲食習慣多半是 ''醣類多-蛋白質少'' 的型態，
而晚餐總是 ''高蛋白質-高卡路里''，其實這種飲食方式也是肥胖原因之一。正確的方式是三餐中平均攝取高品質的蛋白質。

    早餐蛋白質攝取不足是很容易犯的錯誤，甚至在美國只有40%的人會吃早餐。
研究顯示，早餐吃較多蛋白質的人飽足感較高，一整天下來額外攝取的卡路里會降低400卡，所以吃頓優質的早餐是個體重控制的好方法。

    再來，我們了解一下蛋白質的內容。蛋白質分解後會變成胺基酸，眾多的胺基酸中有9種是人體無法製造的，其中一種名為亮胺酸 (Leucine)。2015年研究表示，攝取亮胺酸較高的蛋白質，對於肌肉的合成有明顯幫助。

    更重要的是，每餐攝取的亮胺酸如果低於2克，那攝取的蛋白質容易被分解產生能量，對肌肉的合成效果就比較差。

參考資料 IDEA Fitness Journal, Volume 13, Issue 1 ; 2016. Tapping the Power of Protein.
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支鏈胺基酸與阻力訓練可在飲食限制時期維持肌肉量

美國查爾斯頓大學健康與人類表現學系 Dudgeon WD1, Kelley EP1, Scheett TP1. 
    運動員在比賽前必須維持體能同時要降低體脂肪，對於想要有好體態的一般民眾也是如此。努力訓練所累積的肌肉量如果在減脂過程中同時降低，不僅影響運動表現也影響身體線條的呈現。

    本篇研究中將17位受試者分組，探討攝取支鏈胺基酸(BCAA)並同時進行阻力訓練是否在減脂(降低醣類卡路里攝取)過程中可以維持肌肉量和體能。一組有攝取BCAA和醣類組，各自進行設計好的阻力訓練。BCAA組在訓練前後各自攝取14克BCAA，醣類組在訓練前後各自攝取14克醣類。低卡路里飲食會在實驗前先計算並設計，總共8週時間。結果如下表：

研究顯示，對於有在做重量訓練的人，可以在低卡飲食及降體脂的計畫中保持肌肉量，並且維持肌肉表現。

小編的話：本研究的實驗設計很謹慎，飲食的設計會定期評估調整，同時設計飲食計畫的也是體育界有經驗的專家。一般民眾減脂或是運動比賽前，常需要調整卡路里攝取以降低體脂肪，但為了避免肌肉流失導致基礎代謝率下降，或是影響運動表現，肌肉的維持就是個很重要的考量。不防試試看攝取些BCAA以防肌肉流失的情況發生。

參考資料 運動營養國際科學期刊J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. eCollection 2016
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運動新知
國家肌力與體能訓練協會(NSCA) 提供之馬拉松選手週期化訓練 Training Program Considerations for Endurance Runners

這次介紹的是從體適能國際四大證照NSCA的文章，主要是提供馬拉松初階者及進階者的週期化訓練課表。文章出處是”訓練設計指南”一書。
文中指出，耐力型選手通常比較少做速度及敏捷訓練，但其實這些訓練及重量訓練都是必須的，只是相對訓練的比例較低。基本的週期化跑步訓練如下：

小編的話：從課表中可以發現，除了漸進式的增加強度和訓練量(距離)之外，會在課表中加入衝刺或指定速度等訓練。雖然馬拉松是以慢速長距離為主的比賽，但是並不能忽略掉無氧訓練、重量訓練，只是比例上的調整。此課表並非絕對的訓練內容，不論是距離或速度都可以依照個人體能而定。

參考資料 http://www.nsca.com/education/articles/training_program_considerations_for_endurance_runners/
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運動新知
運動與肩夾擠症候群介紹 Robert Camacho

相信很多健身人士或運動員都有過肩夾擠或肩膀痛的問題，的確過度的使用和大重量的手舉過頭訓練都和肩夾擠有關聯。但是並不代表手舉過頭的動作就會造成肩夾擠，在此我們由肌肉和關節的力學來了解肩夾擠或肩膀痛的問題。
由下圖可以看到斜方肌，我們會簡單將他分成上、中、下，三個部分。過度活化或緊繃的上斜方會造成中、下斜方的肌肉不易活化，進而讓肩胛骨失去穩定，這是最常見的肩夾擠或肩膀痛的原因。緊繃的上斜方也會造成前鋸肌的失能，讓肩胛骨的穩定度更低，於是形成一個惡性循環。

過度訓練、姿勢不良、駝背、頭向前的姿勢都會導致上斜方肌肉縮短及緊繃，此時再做手舉過頭的訓練對肩膀來說都是可怕的災難。發現有肩膀痛或是診斷出有肩夾擠症候群時，建議先做些上斜方肌肉的伸展放鬆，加上肩關節穩定的訓練。

小編的話：當有疼痛產生時建議先找醫師或治療師處理，等疼痛現象好轉後再繼續訓練。畢竟運動是為了健康及運動表現，切記不要本末倒置。

參考資料 http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/the-dynamic-duo-of-shoulder-impingement
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頸前蹲和頸後蹲之比較，以及對膝蓋疼痛者的建議

    在健身房中常會看到很多人訓練深蹲動作，但大多數人都是以頸後蹲為主。在此我們藉由兩個最新研究文獻來探討這兩種不同技巧的差別。此外，很多人在運動過程中常受膝蓋疼痛所困擾，大多是常見的髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome; PFPS)，在此也討論有此問題的人該如何選擇下肢的訓練。

    研究中指出，頸前蹲不論在上升或下降的階段都可以徵招比較多股內側肌，頸後蹲相較較少。然而，頸後蹲可以徵招較多的半腱半膜肌，其他的肌肉並無差異。在動作方面，頸後蹲會有較多身體前傾，而膝蓋動作上兩者並無差異。
    另一篇研究探討兩種深蹲對於膝蓋壓力的探討，發現頸前蹲的髕骨股骨壓力相較之下比較小。圖中實線為頸後蹲，虛線為頸前蹲的膝蓋壓力圖。

膝蓋痛有很大部分是上述的髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)，主要原因是大腿前方外側的肌力大於內側的肌肉(股內側肌)，導致髕骨不在正確的軌道上。只要在不痛的情況下，可用膝蓋壓力較低的頸前蹲來訓練，同時加強股內肌來達到髕骨的平衡。頸後蹲當然也有好處，動作時可以舉起較重的重量，對於肌肉上的刺激也比較大。

參考資料

Effects of front and back squat techniques on patellofemoral joint kinetics in males; Sinclair J; Journal of Biomedical Engineering and Informatics, August 16, 2015

Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.; Yavuz HU; J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. 2015 Jan 29.

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運動新知
空腹運動或進食後運動對減脂的影響
Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.
Paoli A1, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF.

運動及飲食控制一直是減重的不二法門，也越來越多研究針對運動和營養結合進行探討。長久以來大家都認為空腹運動對於脂肪燃燒較有幫助，讓我們來藉由生理學來探討是否真是如此。
本研究目的在探討運動前空腹或進食對於代謝的幫助。實驗中於早上時間讓受測者在跑步機上以個人65%強度進行運動，加上暖身和緩和總共36分鐘。空腹組沒有攝取任何食物，另一組則是吃完早餐後才運動，兩組運動後24小時都吃一樣的食物。並以攝氧量及氣體交換率(二氧化碳排出/氧氣攝取)來觀察兩組之間運動後的變化。

實驗發現，有進食的人在運動後12及24小時的攝氧量明顯大於空腹組，且氣體交換率也持續小於空腹組。此研究顯示，如果要有效增加運動後燃燒脂肪的現象，建議運動前先進食較佳。

小編的話：運動後攝氧量越高代表能量消耗越多，而氣體交換率越低代表能量來自於脂肪的越多。因此該作者認為進食後再從事中強度有氧運動，對於脂肪燃燒的效果更好。然而運動前不適合吃大餐，可以攝取一些簡單醣類例如：香蕉、麵包就好。如果是吃完正餐最好也休息30-60分鐘，再進行低強度的運動就好。

參考資料 Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835/
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Omega-3 多元不飽和脂肪酸與運動表現的影響 Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization.

    已經有很多文獻證實魚油對人體的益處，魚油中的DHA和EPA有助於心血管健康。此外，對於腦部的健康也很有關係，對於幼兒的智力發展、降低成人的憂鬱現象及腦細胞的老化都有幫助。

    在運動上的應用也十分廣泛。魚油有助於降低體內發炎反應，很多運動員也都會固定攝取魚油以增進運動表現，常健身運動的民眾也應該如此。魚油對運動的益處如下：

●  降低肌肉痠痛
● 增強有氧運動能力
● 增加肌肉儲存醣類及脂肪酸的能力，以利運動時燃燒
● 加速運動後回復
●  降低肌肉蛋白質分解

    研究建議每天攝取1-2克魚油，最好是EPA : DHA在2:1的比例。
    
    然而攝取過多的魚油會造成免疫系統被抑制，或是流血不易停止等問題。如果平常攝取的油脂已經足夠，額外攝取魚油可能反而導致肥胖和膽固醇過高。攝取過多甚至會增加血液內壞膽固醇(LDL)的濃度，反而增加健康上的危險。

小編的話：雖然魚油對於健康及健身的好處很多，但是依然要注意自己是否適合吃魚油。有些藥物及疾病會和魚油相衝突，攝取前建議先經過醫師認同。如果平常控制飲食，並且有健身習慣的人，攝取魚油對運動的效果是非常有幫助的。

參考資料 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25373099
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硬舉訓練有益於下背痛族群減緩症狀 ?Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?

    你有以下症狀嗎? 1.腰痛，有時甚至會腳麻或小腿痛麻；2.背痛反覆發生；3.腰部無力無法挺久；4.搬重物時覺得閃到腰。下背痛並非完全由腰椎骨刺引起，可能由姿勢不良或腰椎退化造成。流行病學指出，下背痛是很多久坐生活型態的人常見的問題，也是僅次於感冒常見的病痛。

    本研究中有35位下背痛的受測者，經由有健力運動經驗的物理治療師指導硬舉動作。在8周的訓練前後去比較臀部、軀幹伸展動作的肌力與肌耐力和活動度、失能度、運動表現及疼痛程度。

    8周後發現，有進行硬舉訓練的受測者明顯有較低的失能度、疼痛程度及較高的運動表現。

小編的話：根據中央健保局統計，國人的背痛問題一年就佔了健保支出的30億元醫療費用。現代人多是久坐生活型態，加上姿勢不良，其實都有下背或腰椎的問題只是自己沒發覺。通常是到了椎間盤突出、骨刺、神經壓迫才知道自己有這方面問題。其實這種現代文明病可以藉由運動來預防或降低症狀，不妨先經由醫師診斷，再尋求正確的運動觀念來達到健康的目標。

參考資料 Journal of Strength and Conditioning Research; July 2015; Vol. 29 - Issue 7: p 1803–1811
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