健身工廠運動勁報

運動新知
基礎增強式訓練
當提到增強式訓練，一般會聯想到快速具爆發力的動作，譬如原地跳(jump in place)，跳躍前進(bounds)，箱跳(box drills)……等。

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運動新知
健身比賽簡介
比基尼Bikini
比基尼女孩競選方式為走秀，於舞台前端展示正面及背面。評分標準為身型比例，對稱性，及肌肉張力。自然且有自信的呈現自己是非常重要的。
形體Physique

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運動新知

認識武術

武術界有許多值得鑽研的派別，以下為幾種最為人所知的：
1.泰拳Muay Thai / 踢拳 Kickboxing
踢拳包括任何形式的拳擊及踢技。泰拳源自泰國，除了拳及腳，還包含膝擊、肘擊及站立擒抱。

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運動新知

如何選擇適合的藥球種類

藥球起源：
藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎有藥效的樣子，其實跟發明的背景有關。追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子，裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石，設計出藥球。他認為藥球是受傷的病人，重新恢復運動能力不可缺少的工具。 

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運動新知

Exercise During Pregnancy and Post-Partum懷孕期及生產後的運動選擇

美國運動醫學協會及美國婦產科協會，一致鼓勵孕婦，適度參與有益健康的體適能活動。進行運動前，先填寫篩檢問卷(譬如PARmed-X)，並與醫生及體適能相關專業人員討論運動的安全性。懷孕期間，運動的目標為維持或增加體適能程度。避免過度用力，對媽媽或是胎兒造成傷害。安全並適當的運動強度，根據每位孕婦的身體狀態及懷孕周期時期的不同而不同。

美國婦產科協會建議，健康的孕婦可一周進行4~6天，每天累積超過30分鐘的活動。美國運動醫學協會建議大多數的孕婦，可進行每周3~4天，中等程度的運動。身體狀態較弱或肥胖者，則進行低強度的運動。運動強度可用*說話測試*(運動過程中，說話不會很困難)，幫助判斷運動強度是否太高。或是用自覺量表(6~20)，調整適當的運動強度(中程度10~12)。懷孕前有持續進行高強度運動訓練的孕婦，懷孕期間是可以持續進行高強度運動的。

運動時間跟運動強度有關。健康的孕婦，建議1星期累積150分鐘，每日大於30分鐘。運動形式的選擇，建議動態，規律，大肌群的活動，譬如走路，游泳，瑜珈。安全起見，避免有碰撞的運動，譬如體操，溜冰，拳擊。或是稍微改變方式，譬如在外騎自行車，改成室內腳踏車。阻力運動對於任何體適能程度的孕婦都是適合的。肌力訓練包括5~10分鐘暖身，20~45分鐘阻力運動，5~10分鐘緩和。著重大肌群，1~3組，每組10~15下。沒有運動經驗的孕婦，必需有專業人員陪同，使用器械型器材以控制活動範圍。每天至少做100下骨盆底肌運動(凱格爾運動)，並注意呼吸方式。

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運動新知
核心訓練幫助矯正扁平足

一般人對於扁平足的矯正運動介入，大都會針對足部或是踝關節。但事實上，還有其它的影響因素。股骨末端骨折，裝上義肢，還是可以跑步的。所以身體的其他部位(股骨上端以上至肩膀)，對於動作模式影響是很大的。

理論上，若肋骨對於骨盆旋轉能力是好的，不論走路，跑步或深蹲，膝蓋都應在中立位置(A)。若膝蓋往內跑(B)，膝蓋以上的前斜列線及後斜列線必須提供支撐(C)，讓膝蓋回到中立位置，降低足弓塌陷的機率。加強核心穩定性，並利用彈力帶的彈性，促進(D)及給予回饋引導旋轉(E)，可改善足弓位置。

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槓鈴介紹

男子女子的槓鈴有什麼不同? 
男子槓鈴 : 重量20公斤，槓把直徑28~29公厘，總長度220公分。

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3個增加關節活動度方式

關節活動度近年來受到體適能產業的重視。如果你無法手摸到地板，一般人的概念是多伸展就可以改善活動度。但我們都忘記一個簡單的問題 : 為什麼肌肉會緊? 肌肉不會自己收縮，肌肉是被命令才收縮。取一段肌肉裝上電池，它可以一直收縮，直到蛋白質分解，除非你斷電。 

肌肉會緊有幾個原因。第一是你告訴它要收縮來產生動作。第二是保護機制。如果某個關節不穩定或是要受傷了，身體會啟動保護機制，收縮周遭肌肉來限制動作。譬如腰椎的不穩定會導致腰大肌變緊。每天伸展3次持續20年，腰大肌還是很緊，伸展並不會改善活動度。第三是神經系統張力，特別是交感神經及副交感神經。交感類似過動兒，無法停靜下來，持續的跑跑跳跳。副交感類似呈現想睡覺的狀態。如果你感到壓力，身體肌肉會處於持續收縮的狀態，就像暗燈一樣，不是全亮，也不是關燈全暗，是微亮。最後是身體排列位置。如果肌肉一直在伸展的位置，肌肉會反射性的增加張力來避免過多的伸展以避免受傷。

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運動新知
深蹲時腳尖朝哪裡?

你必須知道的事: 
1. 深蹲時，腳尖朝前需要髖關節較多的活動度。另外，這並不是進行負重訓練最有效率的方式。 

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運動新知
如何規劃課表進度?

方法一 : 每次訓練增加重量 
不管你的運動年齡或是運動強度，此方法適用於每次訓練可以增加重量的訓練者。某些動作在此規則會進步的比較快，有些則否。

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運動新知
如何克服訓練低潮How to Beat Training Depression

我們都曾經有這樣的經驗：進步停滯、訓練動機消失、甚是覺得訓練讓你感覺更差、比平常更疲勞、人到了健身房，覺得一切都很無趣。別慌張，這是所有訓練者都有過的經驗。已下提供5種方式，協助你跨出困境。

1.改變模式做同樣的動作

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運動新知
如何安全的肩推?Smart Overhead Pressing?

能不能安全執行肩推的動作，主要有2個因素 : 結構及穩定性。

結構上，如果你的肩峰屬於第三型(鉤狀)，下肩峰的空間較小，肩外展或內外轉時，旋轉肌群易摩擦受損。旋轉肌群受

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