運動新知
針對高血壓或無法進行高強度訓練(HIIT)的替代訓練方式
Peripheral Heart Action Training:“What’s Old Is New Again”; Len Kravitz, PhD IDEA Author/Presenter

文章擷取自IDEA期刊,標題提到的Peripheral Heart Action Training (PHA)照字面翻譯是週邊心臟活動訓練,其實是常見的循環式阻力訓練。近年來高強度間歇訓練(HIIT)是詢問度很高的訓練方式,其目的在強調短時間內利用高強度的動作來達到全身訓練及增強心肺能力的方式。但是對於很多體重過重、膝蓋有傷、心血管疾病族群來說,HIIT其實是個較危險的訓練方式。

2015年研究發現,將一群沒有受過訓練的18個人,隨機分至HIIT組及PHA組,分別進行每周三次總共三個月的訓練。HIIT組進行腳踏車五組的高強度間歇訓練(1分鐘衝刺,2分鐘輕度運動)。PHA則是上下半身分開進行阻力訓練,重量約55~60%的最大肌力並執行15下,每個動作間沒有休息,全部動作結束才算一組並休息1分鐘,共四組。(動作如下圖所示)

研究發現PHA組對於降低血壓、提高心臟健康、全身肌力表現都優於HIIT組,而且對於運動的接受度也較好。對於身體狀況不佳(心血管問題、肥胖、有運動傷害) 或是害怕運動太累的人PHA訓練會是個較好的選擇。

參考資料 IDEA Fitness Journal, Volume 13, Issue 5
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